HRV la qualità nell'allenamento

la qualità nell’allenamento

L’HRV è la naturale variabilità della frequenza cardiaca in risposta a fattori interni o esterni come: frequenza respiratoria, stress, rilassamento, riposo, allenamento ed adattamento. La Frequenza Cardiaca (FC) è la media dei battiti in un minuto; la Variabilità, dato estremamente importante, corrisponde al tempo intercorso tra due battiti (RR) nel corso di un periodo di tempo.

Studi recenti, in Federazioni Sportive di altri Stati, hanno riconosciuto l’utilizzo della variabilità cardiaca come strumento idoneo a valutare il carico dell’allenamento, l’adattamento alla fatica ed il recupero.

valutazione seduta Bike con Cardiofrequenzimetro | Valutazione stessa seduta Bike con HRV 

Il cardiofrequenzimetro rileva la media dei battiti cardiaci in un minuto, utile per valutare il volume dell’esercizio ma inadeguato per misurare l’intensità dello sforzo anche in esercitazioni di breve durata (Forza e velocità), la fatica accumulata negli allenamenti ed il successivo recupero. Attraverso lo studio della variabilità cardiaca è possibile oltre determinare lo stato fisico ed emozionale, anche l’impegno fornito dall’ atleta e l’attinenza tra allenamento svolto e programmato. A volte si pianifica un allenamento dove l’obiettivo è l’intensità ma si scopre che il effetto non è conforme.

Il controllo della frequenza cardiaca (FC) e della sua variabilità (RR) è di pertinenza del Sistema Nervoso Autonomo con governo del Sistema Simpatico (Stress) e Parasimpatico o Ortosimpatico (Relax). In condizioni psico-fisiche normali il Sistema Parasimpatico risulta dominante ma i due sistemi agiscono in una condizione agonista /antagonista per reagire agli stimoli a cui veniamo sottoposti.

- Sistema simpatico  

è deputato a fornire energia e risposte specifiche in situazioni di stress o di eccessiva fatica fisica. Alla sua attivazione corrispondono un logico aumento della FC e per conseguenza  aumento di VO2 , VCO2  consumo calorico e aumento della temperatura corporea.  I mediatori chimici sono Adrenalina,  Corticotropina e  diversi Corticosteroidi. 

- Sistema parasimpatico  

è la risposta dell’organismo agli  stati di rilassamento e di recupero della fatica (supercompensazione). Alla sua attivazione corrispondono una diminuzione della FC della VO2, VCO2  e del consumo calorico. Esso agisce attraverso il mediatore chimico Acetilcolicina.

 

 

HRV i  metodi di controllo

- Fase di risveglio

E’ realtà evidente che la condizione al risveglio è diversa ogni giorno.

Variabili fisiche e nervose al risveglio condizionano lo modo di vivere la giornata. Le condizioni dell’atleta sono il punto fondamentale da anteporre ad ogni altra scelta.

 

- Tilt Test

“In medicina il Tilt Test (test di stimolazione ortostatica passiva) è un esame diagnostico che permette di monitorare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa sistemica in clinostatismo (paziente sdraiato), nel passaggio dal clinostatismo all’ortostatismo (paziente in piedi) e per 20-30 minuti durante la posizione eretta. Il test è un metodo di comune utilizzo clinico per la diagnosi delle sincopi di origine sconosciuta e per la valutazione dei pazienti con sintomi aspecifici, quali sensazioni di instabilità o disequilibrio. Il test nei pazienti con instabilità permette di evidenziare un’eventuale ipotensione ortostatica e di correlare la risposta pressoria con l’insorgenza dei sintomi.”

 

- Tilt Test (sport modificato)

Questo test da noi poco usato, in altri Stati è utilizzato in molte discipline di resistenza ed è adattato per valutare la condizione dell’atleta al risveglio prima di iniziare una giornata d’allenamento. E’ un test molto semplice da realizzare occorrono solo 10 minuti per stabilire, come detto, lo stato di forma dell’atleta. Analizzando i dati: quando in posizione eretta il valore dell’Indice di Stress è superiore al valore disteso e: il valore dell’RR eretto, inferiore al valore disteso la condizione dell’atleta è di stanchezza; valori opposti dei dati indicano condizione di normalità.

Il Tilt Test modificato permette di determinare lo stato di stanchezza senza però indicarne la natura: fisica o nervosa. Una variazione da noi introdotta permette, eseguendo una camminata di 5 minuti a 4 Km/h su un tappeto, di distinguere l’origine dell’affaticamento.

Per superare questa condizione di fatica  possiamo intervenire utilizzando il BrainS.

 

 

La valutazione dell'allenamento

L’allenamento è frutto di una programmazione utile a migliorare lo stato psico-fisico dell’atleta.
L’ allenamento è composto da varie fasi con esercitazioni mirate al miglioramento di volume o intensità.
Un software sviluppato all’interno aiuta a capire, perché semplificato, in quale direzione si sta operando.
In primo luogo occorre distinguere le varie  fasi che costituiscono la valutazione:

• Fase Enter di ingresso – Valutazione della condizione dell’atleta a riposo pre-allenamento
• Fasi di allenamento – Le varie tipologie di allenamento
• Fase Exit – Valutazione dell’atleta al termine dell’allenamento (adattamento e recupero)

A seguito un esempio di Analisi:

Analisi della condizione Fisica e dello Stress

Una buona variabilità cardiaca è l’indicatore una buona forma fisica e di  un adeguato adattamento all’allenamento; a riposo il rapporto FC/RR deve equivalere a 1. L’intensità o Stress dell’allenamento, induce il corpo a generare una reazione psico-fisica per l’adattamento.

• Fase Enter – Condizione psico-fisica nella norma
• Allenamento Forza – Aumento della RR (adattamento) con uno stress (intensità) bassa
• Allenamento Organico – Buon adattamento ed intensità alta
• Fase Exit – Ottimo adattamento al training.

 

 Attivazione sistemi

A riposo, in teoria,  un sistema è in equilibrio quando i due sistemi, fisico e nevoso, sono equivalenti.
Nell’attività fisica la tipologia d’allenamento determina la tendenza dei sistemi: allenamenti di breve durata ed alta intensità ( forza e velocità) teoricamente attivano il sistema nervoso; in quelli di lunga durata a bassa intensità (resistenza) il sistema fisico.

• Fase Enter – Condizione di maggior attivazione fisica
• Allenamento Forza – La maggior attivazione del sistema fisico indica una bassa intensità dell’allenamento.
• Allenamento Organico – Attivazione corretta congrua con l’allenamento
• Fase Exit – Equilibrio dei sistemi

Analisi allenamento

Un allenamento per essere produttivo deve rispettare 3 regole:

1. Lo stato iniziale dei sistemi (fisico e nervoso) deve essere in equilibrio
2. L’energia cinetica deve essere convertita in lavoro e non in calore
3. Al termine dell’allenamento i sistemi devono ritornare velocemente in equilibrio (recupero)

• Fase Enter – Condizione di affaticamento fisico, conforme con la maggior attivazione del Sistema Fisico.
• Allenamento Forza – L’elevata produzione di calore conferma il grafico dell’Attivazione Sistemi: bassa intensità dell’allenamento.
• Allenamento Organico – Allenamento corretto con un buon equilibrio
• Fase Exit – Condizione di perfetto adattamento

 

Dal punto di vista dell’efficienza meccanica l’essere umano è classificato come una“macchina termica a basso rendimento”: solo il 20% dell’energia spesa viene convertita in lavoro per cui un equilibrio tra quantità e qualità del training è essenziale; tante ore passate ad allenarsi producono sicuramente fatica non necessariamente risultati. Stili di vita, tecniche d’allenamento, mescolanze delle razze hanno aumentato il numero di potenziali atleti top level. Ciò che può fare la differenza e negli anni a venire saranno sempre più importanti saranno piccoli particolari che se individuati con l’evoluzione tecnologica e utilizzati con perizia porteranno vantaggi per la prestazione e verso i competitor.